¿Cómo calmar la ansiedad? ¿Cuáles son las mejores técnicas para trabajar los síntomas? En el siguiente artículo profundizamos en las mejores técnicas terapéuticas para calmar la ansiedad.
¿Qué es la Ansiedad?
La ansiedad es un estado mental y psicológico con una respuesta física, que se caracteriza por altos niveles de inseguridad, una activación fisiológica elevada manifestada a través de una intensa excitación e inquietud.
La función, o el instinto que está funcionando desadaptativamente es el miedo. Se podría decir que, más allá de que ansiedad y miedo no son exactamente lo mismo, están íntimamente vinculados.
¿Cómo se expresa la Ansiedad?
La ansiedad se puede expresar por distintas vías. Por un lado, a nivel cognitivo-emocional, o sea a través de lo que pensamos y sentimos, la ansiedad se manifiesta con anticipaciones, preocupaciones, inseguridades y sentimientos negativos con respecto a uno mismo y al mundo.
Otras de las vías a través de la cual, la ansiedad, se hace presente es la fisiológica. La ansiedad se presenta en nuestro cuerpo con síntomas tales como sudoración, dificultad para respirar, opresión en el pecho, taquicardia, problemas gastrointestinales, y otros.
Por último, la tercer vía que utiliza la ansiedad para expresarse es la conductual. Cuando sufrimos de ansiedad podemos recurrir a la evitación de ciertas situaciones, o actos como mordernos las uñas, comer en exceso o fumar, entre otras.
4 Técnicas para Calmar la Ansiedad
A continuación presentaremos las técnicas que, hoy en día, se están aplicando con mejores resultados para el tratamiento de la ansiedad.
Psicoterapia
La terapia psicológica es la técnica más efectiva para poder calmar la ansiedad. La terapia cognitiva conductual y otras corrientes como el psicoanálisis, la terapia gestáltica y la existencial, tienen resultados altamente eficaces.
La terapia cognitiva conductual aplica diferentes técnicas como la reestructuración cognitiva, la exposición y técnicas de relajación que generan cambios visibles en poco tiempo.
Específicamente, la técnica de la reestructuración cognitiva consiste en centrarse en los pensamientos y creencias desadaptativas de la persona, para poder modificarlas. Consiste en tres simples pasos:
- Identificar el pensamiento disfuncional: “no voy a poder salvar este examen”
- Analizar el pensamiento disfuncional: generar consciencia sobre este tipo de pensamientos para dar cuenta que no tienen ningún fundamento lógico, y así, sacarle la fuerza e influencia que estaba generando en la persona.
- Modificar el pensamiento disfuncional: “si me concentro en estudiar podré salvar el examen”.
Recordemos que una terapia psicológica siempre será un encuentro entre un psicólogo profesional y el paciente. Estos encuentros pueden suceder de manera presencial u online, teniendo una duración de aproximadamente 45 a 50 minutos.
La psicoterapia aliviará los síntomas de la ansiedad con el tiempo, pero será la mejor técnica debido a que buscará profundamente las raíces de nuestro malestar para no volver a entrar en un ciclo de ansiedad desadaptativa.
Relajación y Meditación
Hoy en día, se están aplicando técnicas de respiración, relajación y meditación para calmar con la ansiedad, y están teniendo muy buenos resultados. Entre las más conocidas encontramos al Mindfulness como la técnica que principalmente se usa en la Terapia Cognitiva Conductual. Por otro lado, fuera del ámbito de la psicología en sí, se usa mucho la meditación para trabajar tanto con uno mismo, como también aspectos puntuales como lo pueden ser los síntomas de la ansiedad.
Sin embargo, en este artículo les queremos presentar una técnica de fácil aplicación que se centra en la respiración: Técnica de Respiración Diafragmática.
Esta técnica está dentro de las de relajación, que llevan a la persona a un estado de relajación progresiva en el que puedan alcanzar la calma física, mental y emocional.
La respiración es esencial en la vida del ser humano, y una buena y profunda respiración tiene consecuencias muy positivas en la salud de las personas, ya que lleva a disminuir la tensión muscular y la frecuencia cardíaca, y por tanto, el desgaste corporal.
La respiración diafragmática se trata de una respiración completa, ya que permite la entrada del aire hasta la base de los pulmones, dándole un movimiento rítmico al diafragma que habilita la estimulación de las estructuras corporales implicadas en la relajación. El movimiento circular del aire, desde que entra hasta que sale del cuerpo también habilita la relajación mental.
Pasos a seguir:
- Expulsamos todo el aire de nuestros pulmones.
- Inhalar lenta y pausadamente el aire y llevarlo hasta la parte inferior de los pulmones.
- Contener el aire por algunos segundos.
- Exhalar todo el aire de los pulmones de forma más lenta que en la inhalación, prestando atención a las sensaciones percibidas.
Ejercicio Físico
El poder hacer un deporte o una rutina de ejercicio físico regular, ayudará a calmar los síntomas de la ansiedad y calmarla. Mejorará el sueño, aumentará nuestra autoestima, el estado de ánimo y también ayudará a canalizar emociones como la ira y el enojo.
La ansiedad desadaptativa muchas veces genera pensamientos negativos, manteniendo la mente desconectada del cuerpo. El ejercicio físico permitirá reconectar con nuestro cuerpo, ayudándonos a sentir menos nerviosismo y calmar los pensamientos catastróficos de la mente. Una de las técnicas más conocidas para reconectarnos con nuestro cuerpo es el Yoga. Esta técnica consiste en realizar diferentes posturas y posiciones del cuerpo que nos aportan flexibilidad y fuerza corporal.
Alimentación Saludable
Existe una frase que dice que “somos lo que comemos”. Dicho esto, para poder calmar la ansiedad será sumamente importante revisar nuestra alimentación. De hecho, la ansiedad misma nos hace difícil tener una rutina de alimentación balanceada y saludable. Por un lado nos puede sacar el hambre, ya que puede cerrar el estómago y por otro, podemos intentar comer algo, de forma rápida, para calmar la misma. Ninguna de estas dos prácticas mejorará nuestro problema de ansiedad, empeorará e incluso puede ser perjudicial para nuestra salud física.
Existen alimentos saludables que nos ayudarán a equilibrar nuestro sistema nervioso y calmar la ansiedad. Algunos de los mismos según investigaciones son los siguientes: la palta, frutos secos, frutas (manzana, ciruelas, cerezas), almendras, espárragos, avena, chucrut y ostras.
Conclusión
Hoy en día, la ansiedad es un problema que se extiende a nivel mundial. Las cifras que se muestran, año a año, son preocupantes y van en aumento. Esto se debe, en gran medida, a las exigencias de la vida moderna. Hay psicólogos especializados en tratar la ansiedad.
Sin embargo, la sociedad está empezando a generar consciencia sobre esta problemática, y se está generando un movimiento en pos de la salud mental que se contrapone al avance de la ansiedad. Dentro de este movimiento se están presentando y buscando permanentemente formas de calmar la ansiedad.
