Calmar un ataque de pánico puede ser una experiencia desafiante, pero es posible con estrategias y técnicas adecuadas. Los ataques de pánico son episodios de ansiedad intensa que pueden hacer que te sientas fuera de control, pero hay pasos que puedes seguir para reducir la intensidad de los síntomas y recuperarte más rápido.
Para enfrentar un ataque de pánico, es crucial comprender lo que está sucediendo en tu cuerpo y mente. Los ataques de pánico son una respuesta natural del cuerpo a una amenaza percibida, incluso si esa amenaza no es real.
Tu sistema de lucha o huida se activa, liberando una oleada de hormonas del estrés como la adrenalina que causan los síntomas físicos y emocionales de un ataque de pánico.
Principales síntomas de los ataques de pánico1. Palpitaciones aceleradas.
2. Mucha sudoración.
3. Temblores corporales.
4. Sensación de asfixia.
5. molestias en el pecho.
6. Mareos.
7. Desconexión de la realidad (llamada desrealización).
8. Miedo intenso volverse loco.
9. Miedo a morir.
10. Sensación de hormigueo o entumecimiento en las extremidades.
¿Qué hacer durante un ataque de pánico?
Primer paso: Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico
El primer paso para calmar un ataque de pánico es reconocer lo que está sucediendo. A veces, la sensación de pánico puede confundirse con un problema médico grave, como un ataque al corazón. Sin embargo, si has tenido ataques de pánico en el pasado y estás experimentando síntomas familiares, es más probable que se trate de un ataque de ansiedad. Decirte a ti mismo "Esto es un ataque de pánico, no es peligroso" puede ayudar a desactivar parte de la ansiedad inicial.
Segundo paso: Encuentra un lugar tranquilo
Si es posible, dirígete a un lugar tranquilo donde te sientas seguro y cómodo. Esto puede ser en tu hogar, en una habitación tranquila o en un lugar al aire libre, como un parque. Alejarte de situaciones estresantes o abrumadoras puede ayudar a reducir la intensidad del ataque.
Tercer paso: Practica la respiración profunda
La respiración profunda es una técnica efectiva para calmar la ansiedad durante un ataque de pánico. Aquí hay una técnica de respiración que puedes seguir:
1. Ponte en una posición cómoda.
2. Cierra los ojos.
3. Lleva a tu abdomen una de tus manos y la otra sobre tu pecho.
4. Respira lentamente por la nariz por cuatro segundos. Siente cómo se eleva tu mano en el abdomen.
5. Sostén la respiración durante cuatro segundos.
6. Exhala lentamente por la boca durante otros cuatro segundos.
7. Repite este ciclo de respiración lenta y profunda varias veces hasta que te sientas más tranquilo.
La respiración profunda ayuda a calmar el sistema nervioso y a reducir la respuesta de lucha o huida que se activa durante un ataque de pánico.
Cuarto paso: Enfoca tu mente en algo positivo
Durante un ataque de pánico, es común que los pensamientos negativos y catastrofistas dominen tu mente. Intenta cambiar tu enfoque por pensamientos más positivos y realistas. Puedes hacerlo recordando afirmaciones positivas, como "Esto también pasará" o "Puedo controlar mi ansiedad". Visualiza un lugar tranquilo y seguro en tu mente o recuerda momentos felices que hayas experimentado.
Quinto paso: Utiliza técnicas de distracción
Las técnicas de distracción pueden ayudarte a desviar tu atención de los síntomas del ataque de pánico. Algunas ideas incluyen:
1. Contar hacia atrás de 100.
2. Nombrar objetos de un color específico a tu alrededor (por ejemplo, "tres cosas azules").
3. Tocar objetos cercanos y describir su textura en detalle.
4. Repetir el abecedario en reversa.
Busca ayuda profesional
Calmar un ataque de pánico es una habilidad valiosa que se puede aprender y desarrollar. Los ataques de pánico pueden ser aterradores, pero con las estrategias adecuadas, puedes reducir la intensidad de los síntomas y recuperar el control.
Es importante recordar que, si experimentas ataques de pánico de manera recurrente, es aconsejable buscar ayuda de un profesional de la salud mental. El tratamiento a largo plazo puede ayudarte a comprender y manejar la ansiedad subyacente que contribuye a los ataques de pánico, brindándote las herramientas necesarias para vivir una vida más tranquila y equilibrada.
