Cualquier persona podría tener problemas para dormir, pero si el insomnio se vuelve frecuente, esto podría afectar la salud y dificultar las actividades diarias.
Los consejos que han sido recopilados en este artículo están centrados en cambios sobre el estilo de vida, que pueden facilitar el descanso diario.
4 formas de quitar el insomnio rápido
Ya sea que tienes problemas para quedarte dormido o que te despiertas a media noche y no puedes volver a dormirte, algunos cambios en la rutina diaria pueden facilitar un mejor descanso y ayudarte a prescindir de los fármacos.
Crea un hábito de sueño
Parte importante de crear un mejor hábito de sueño es establecer un horario para levantarse y para acostarse a dormir. Este método es muy eficaz para entrenar al cuerpo al descanso, de modo que cuando llegue la hora esté preparado para dormir y para despertarse.
De igual forma, ten presente que, si no puedes dormir, lo mejor es levantarse de la cama para alejar el estrés de la zona de descanso. Es decir, si te mantienes activo por más de 15 minutos estando acostado, lo mejor es ir a otra parte de la casa y ocuparse con otra actividad.
Esa actividad alternativa debe generar tranquilidad y relajación, por lo que es una buena opción meditar con música suave o leer un libro. Una vez que la actividad le genere somnolencia, puede regresar a la cama a dormir.
Prioriza la comodidad
Conciliar el sueño requiere comodidad, seguridad y tranquilidad, por eso es importante priorizar un buen colchón para dormir. Si tu colchón es desprolijo, excesivamente suave o muy duro, esa podría ser la principal causa de tu insomnio.
Además, el cuerpo requiere frescura (una temperatura media) para poder descansar plenamente. Por ello, asegúrate de que la habitación se encuentre a buena temperatura, que no le haga sentir frío ni calor. Modifica el termostato y cambia el tipo de cobija, para finalmente encontrar la temperatura perfecta.
Lo mismo aplica para la luz, ya que esta puede perturbar el descanso de muchas personas. Ya sea la que proviene de la calle (postes, luz de vecinos, pantallas urbanas) o interno en la habitación como la luz de la televisión. Para mitigar este problema, utiliza cortinas o un antifaz cómodo.
Controla los sonidos que entran en la habitación, cierra las puertas y ventanas de ser posible. O en su defecto, utiliza un sonido blanco como el de un ventilador, corneta con música suave o una máquina de goteo que le permita dormir.
Realiza actividades que te ayuden a relajar tu cuerpo
Existen diferentes consejos que pueden ayudarle a relajar el cuerpo y facilitar en el descanso, algunos de ellos son:
- No ver la hora mientras intenta conciliar el sueño, para evitar un posible estrés.
- No utilizar aparatos electrónicos mientras intenta descansar. Ya que la exposición a la luz azul antes de dormir inhibe la producción de melatonina (hormona que regula el ciclo del sueño).
- Pon en práctica la relajación y la meditación.
- Toma una bebida tibia antes de acostarte en la cama (que no contenga cafeína) como la leche o el té de hierbas.
- Mantén tu cuerpo relajado y fresco tomando una ducha o un baño tibio.
- Dale descanso a tu mente de los deberes diarios, leyendo un libro o escuchando un pódcast con atención. También puedes experimentar con la música suave o un audiolibro.
- Contar de manera regresiva desde el 300 y saltando de 3 en 3. Puedes utilizar cualquier otra secuencia que te exija, concentrar tu atención en esa actividad y olvidar el resto de pensamientos.
- Mover cada músculo y extremidad, comenzando por los pies y avanzando hacia la cabeza. La actividad exige concentrarse en el movimiento y la tensión de cada parte del cuerpo.
-Pon en práctica la respiración abdominal. El truco para lograr una correcta respiración abdominal consiste en inhalar lentamente hinchando el abdomen (sin mover el pecho). Contener la respiración hasta contar 5 segundos y expulsar el aire durante 5 segundos.
Organiza tu vida priorizando el descanso
Todas las actividades que realizamos a lo largo del día pueden afectar la calidad de su sueño por la noche. Es por eso que:
- Evita las actividades por la noche: intenta limitar los planes que interfieran con las horas de descanso que ha establecido en su rutina.
- Ejercitate: el ejercicio regular es un buen aliado para conciliar el sueño profundo.
- Frena el consumo de cafeína: la cafeína es útil para energizar las mañanas, pero es mala aliada cuando de descanso se trata.
- Evita comer pesado antes de dormir: procura comer 2 o 3 horas antes de irte a dormir.
¿Cuándo consultar con un profesional?
Si ya has puesto en práctica los consejos anteriores y continuas sin poder conciliar el sueño, comunícate con un proveedor de atención médica y de salud mental.
Si la falta de sueño interfiere con tu vida y capacidades, es momento de remitirse a un especialista y recibir terapia de manera oportuna.
