En ocasiones, el ritmo frenético de vida puede interrumpir con el buen descanso. Y en esta oportunidad vamos a analizar, ¿Qué hago para que me dé sueño? Esa es la interrogante que nos plantean varios lectores.
Según la Sociedad Española de Neurología, al menos un 48% de la población española ha llegado a presentar problemas para dormir. Además, dentro de los trastornos del sueño existen varias alteraciones que pueden presentarse.
Por ejemplo, el insomnio de mantenimiento que se caracteriza por la imposibilidad de mantener la duración del sueño, lo que conduce a despertar varias veces en la noche. También están los típicos problemas para conciliar el sueño.
Las personas que padecen de complicaciones que les impiden descansar bien a menudo expresan varias situaciones. En los consultorios psicológicos hay casos como “Tengo sueño pero no puedo dormir” o “No logro que me dé sueño”.
Y es importante conocer qué recomendaciones sugiere la ciencia para lograr alcanzar un sueño reparador.
Sin embargo, es importante saber cuándo conviene tener ayuda profesional por este tipo de inconvenientes.
A lo largo de este post te contaremos qué hacer para conciliar el sueño más rápido y tener un descanso reparador.
Principales causas del insomnio
El insomnio puede presentarse como una reacción adherida a otros factores. Por ejemplo, una persona que esté iniciando un duelo por la muerte de un ser querido puede manifestar dificultades para dormir.
Por supuesto, esto de igual forma puede ser abordado en terapia y se pueden recurrir a fármacos para ayudar a conciliar el sueño. Ten en cuenta que en ningún caso hay que tomar píldoras para dormir sin la valoración de un médico.
El estrés es otro agente que puede derivar en problemas para dormir, esto puede estar ligado a situaciones estresantes particulares, como una posibilidad de despido o la enfermedad de un ser querido.
A continuación, te mostraremos otras causas que pueden estar asociadas con la dificultad para conciliar el sueño:
Exceso de cafeína
La cafeína es un estimulante, así que su consumo más bien puede causar una reacción a estar sobre alerta. Por supuesto, este es un estado contrario al que necesitamos para dormir de forma plácida.
Si estás presentando dificultades para dormir, lo mejor que puedes hacer es reducir el consumo de cafeína. Es ideal dejar de tomar café hacia las tardes o noches.
Exposición a pantallas
Los dispositivos móviles, la TV y todos los artefactos tecnológicos que nos acompañan en nuestro día a día pueden atraer mucho nuestra atención.
Y esto trae consigo una constante estimulación, algo que no es adecuado si lo que intentamos es conciliar el sueño.
Si en algún punto te has preguntado, ¿Qué hago para que me dé sueño?
Es ideal que no te expongas a pantallas antes de irte a dormir. En cambio crear un ambiente de confort y con luz tenue puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
Aumento de la ansiedad
En otros post hemos abordado que la ansiedad es una emoción implícita en la naturaleza humana. Pero cuando esta emoción embarga de forma desmedida, inicia como un desorden mental.
Muchas veces cuando nos sentimos preocupados o bajo presión, podemos experimentar problemas para dormir. Una buena forma de contrarrestar esto es a través de la meditación, te contaremos cómo aplicar esto de forma correcta más adelante en el post.
¿Qué hago para que me dé sueño?
Antes de responder a esta clásica pregunta, ¿Qué hago para que me dé sueño? Es importante que sepas que dependiendo de la frecuencia con la que presentas problemas para dormir, puede tratarse de un problema más complicado.
Ciertos trastornos del sueño deben ser tratados en función de la psicoterapia y de la administración de fármacos psiquiátricos. Son muchas las consecuencias derivadas de la falta del descanso y puede afectar a la calidad de vida de forma considerable.
Si bien te expondremos algunos tips para que sepas cómo conciliar el sueño más rápido, es probable que te surtan un buen efecto si no cuentas con una patología más seria que te impida dormir con rapidez.
Consulta con nuestros psicólogos especializados en insomnio, los cuales están en la capacidad de poner en práctica la mejor terapia para promover el descanso valorando las necesidades de cada caso.
Aplicar la técnica 4-7-8
El director del área de Medicina Integral, Andrew Weil de la Universidad de Arizona, impulsó una técnica conocida como 4-7-8 la cual conduce a una estimulación de la respiración diafragmática.
Se trata de una técnica eficiente para conciliar el sueño de manera rápida. Lo que logra esta estrategia es corregir la forma en la que se lleva a cabo la respiración para alcanzar un nivel óptimo de oxígeno.
Según la teoría de Weil lo que busca la técnica es promover la relajación del cuerpo para facilitar el sueño. Esto es muy útil si tomamos en cuenta ciertas causas que a menudo impiden dormir, como el estrés o la ansiedad.
Cuando nos sentimos tensos o nerviosos a menudo podemos respirar más rápido sin darnos cuenta. En cambio, hacer ejercicios de respiración pueden ayudar a mejorar la relajación, también ayuda a desacelerar el ritmo cardíaco.
Pasos para hacer la técnica 4-7-8
Para llevar a cabo la técnica 4-7-8 solo tienes que poner en práctica los siguientes pasos:
1. Primero debes situar la punta de tu lengua detrás de los dientes superiores, puedes guiarte por el inicio del paladar.
2. En segundo lugar debes cerrar la boca y respirar por la nariz, cuenta 4 segundos al hacer esto.
3. Posteriormente, debes aguantar la respiración y concentrar el aire en tus pulmones por 7 segundos.
4. Seguidamente, debes expulsar el aire que concentraste en los pulmones, hazlo de forma lenta hasta contar 8.
Haz una meditación guiada
La meditación de atención plena es otra buena alternativa si tienes problemas para conciliar el sueño. Sobre todo puede serte de gran utilidad si la razón por la cual te cuesta dormir es por tener muchos pensamientos distractores.
Puedes buscar diversas meditaciones guiadas, incluso hacer una meditación de cinco minutos antes de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño mucho más rápido, y permite desarrollar un hábito saludable.
Crea una rutina para dormir
Es importante adquirir un entrenamiento para dormir bien, realiza actividades que te permitan relajarte.
Por ejemplo, puedes tomar una ducha con agua tibia, realizar una sesión de meditación, vestir ropa cómoda, leer un poco e irte a la cama a una hora determinada. Recuerda la importancia de no mantener la exposición a pantallas antes de ir a dormir.
